Lors de mes séances de groupe nous avons été amenés à parler des ruminations. Vous savez cette sale petite voix qui ne veut pas vous lâcher une seconde ? Qui vous empêche de dormir en vous faisant ressasser non stop les mêmes choses ? Si vous savez, je sais que vous savez !  (Je suis cette petite voix qui vous dit que.... ^^). C'est un peu le petit démon qui vous accompagne : vous êtes conscient qu'il ne sert à rien mais vous n'arrivez pas à vous en débarrasser. En tout cas, moi, je n'y arrivais pas ! Saleté ! 

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Mauvaise nouvelle : vous ne pouvez pas empêcher la rumination d'apparaître. Bonne nouvelle : vous pouvez la contrôler ! Pour cela, il est nécessaire de reconnaître la rumination quand elle apparaît. Deuxième bonne nouvelle, il existe une "règle" va vous aider : la "règle des 2 minutes" qui consiste à se poser 3 questions lorsqu'une pensée tourne en boucle dans votre esprit :

• Avez-vous avancé dans la résolution du problème qui vous tracasse ?
• Comprenez-vous mieux le problème ou vos sentiments par rapport à celui-ci qu'avant ?
• Etes-vous moins critique envers vous-même ou moins déprimé qu'avant de penser au problème ?

Si vous ne pouvez pas répondre oui à l'une de ces 3 questions, vous êtes certainement en train de ruminer. 

Vous allez me dire que tout ça est bien joli mais comment faire concrètement pour transformer la rumination en quelque chose de positif ? En utilisant la rumination comme un moteur ! Et oui, quand vous vous rendez compte que vous êtes perdu dans vos pensées négatives et que vous tournez en rond, passez à l'action ! 

Lancez-vous, idéalement, dans une activité que vous maîtrisez mais qui va vous demander un peu de réflexion afin de porter votre esprit sur ce que vous faites. Vivez le moment présent en pleine conscience en vous concentrant sur ce que vous voyez, les odeurs qui vous entourent, les sensations ressenties par vos mains... Cela ne veut pas dire que vous n'aurez plus de pensées négatives ou désagréables mais vous pouvez les accueillir avec bienveillance, sans vous juger et, surtout, sans vous faire "bouffer" par celles-ci. Constatez leur présence et continuez votre activité. Je sais que cela semble difficile mais, pour avoir tester la méthode, je peux vous assurer que cela fonctionne bien souvent. Et n'oubliez pas que pour que la pleine conscience fonctionne, l'idéal, c'est de pratiquer tous les jours. 

Comme j'en parlais dans ce billet sur la bienveillance, nous devrions plus souvent nous juger moins durement. L'erreur est humaine et elle nous offre la formidable opportunité d'apprendre ! 

Pourtant, pour certains, l'auto-compassion s'apparente à l'égoïsme. Pas pour moi. Des études prouvent qu'accepter ses fragilités favorise la bienveillance envers les autres. En reconnaissant qu'il fait des erreurs, l'humain (re)devient humain. Il fait partie d'une communauté confronté aux mêmes soucis. En outre, les personnes qui font preuve de bienveillance avec elles-mêmes sont plus optimistes et ont tendance à prendre plus d'initiatives personnelles. L'auto-compassion pousse à s'améliorer, à se corriger, à donner le meilleur de soi. On est bien loin de la fainéantise, de l'égocentrisme et du laisser-aller. Bonne nouvelle : l'auto-bienveillance s'apprend ! 

Une manière d'atteindre cette état est d'arriver à gérer son stress. Le stress en lui-même n'est pas nocif mais à trop forte dose, mal ou pas géré, il provoque divers troubles (insomnies, douleurs chroniques, perte d'énergie...). Dans mon groupe thérapeutique sur le Burn Out, nous apprenons plusieurs techniques permettant d'arriver à gérer le stress. Par exemple, la relaxation permet de détendre le corps grâce au relâchement musculaire, au ralentissement du rythme cardiaque et respiratoire... Elle crée un état de calme, de bien-être et de tranquillité qui va permettre une récupération à la fois physique et mentale. La relaxation peut aider à améliorer le sommeil (nuit plus longue et moins agitée). Elle permet également de retrouver son calme lors de situations stressantes. 

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On nous enseigne également la pleine conscience. Cette technique permet de prendre de la distance par rapport aux flots de pensées qui nous assaillent parfois. La pleine conscience, c'est une manière d'être en relation avec sa propre expérience. Elle consiste à orienter toute son attention sur l'expérience présente afin d'en ressentir les effets, qu'ils soient agréables ou non. Grâce à la pleine conscience, on apprend à observer avec curiosité et bienveillance nos sensations, nos émotions, nos pensées... et à éviter les réactions automatiques face à un problème. On ne parle alors plus de réagir mais d'agir. 

La relaxation et la pleine conscience s'apprennent avec la pratique. Aussi, nous est-il conseillé d'expérimenter cette dernière chaque jour pendant quelques minutes. Vous êtes curieux ? Enduisez-vous les mains de crème hydratante en pleine conscience : sentez le parfum de la crème, touchez-la du bout des doigts, frottez lentement vos mains, insistez sur vos ongles... Concentrez-vous sur chaque étape. Que ressentez-vous ? Dès que vos pensées s'échappent et que vous vous en rendez compte, ramenez-les vers l'action en cours. La pleine conscience c'est aussi ces aller-retour de l'esprit. 

Quelques liens utiles

Un billet sur la relaxation que je vous avais proposé précédemment. Vous pouvez ainsi créer un "rituel" de détente. 

Le partage d'Isabelle autour de la pleine conscience et de l'acceptation de ses émotions. N'hésitez pas à faire un tour dans l'univers d'Isa, son blog est une vraie pépite ! 

Le site de Claude Maskens qui propose, en autres, des exercices longs et courts (minimum 3 minutes) de pleine conscience. Testez !